¿Que es la Calistenia?

 

¿Te gustaría empezar a practicar deporte al aire libre, en tu casa o donde quieras?

 

Gana masa muscular, fuerza, resistencia, equilibrio, agilidad y flexibilidad. Todo esto puedes obtenerlo si decides empezar a practicar lo que te vengo a proponer. En este artículo aprenderás algunos conceptos básicos sobre calistenia y entrenamiento.

Empecemos por el principio...

 

¿Que significa calistenia?  

 

La calistenia es una disciplina deportiva y método de entrenamiento que se basa en el trabajo con el propio peso corporal. Incluye ejercicios básicos multiarticulares como fondos y dominadas, así como otros más avanzados y que requieren un trabajo muy específico para lograrlos, como pueden ser las flexiones en pino.

 

 

¿Que beneficios tiene hacer calistenia?

 

La práctica de la calistenia ofrece numerosos beneficios como pueden ser:

 

• Hipertrofia, aumento de la masa muscular.

• Aumento significativo de la fuerza y la explosividad.

• Una mayor propiocepción y capacidad de control del propio cuerpo.

• Mejora de la flexibilidad y movilidad articular.

• Aumento de la resistencia.

• Mayor equilibrio y agilidad.

• La comodidad de poder entrenar en casa o al aire libre.

• El material básico es bastante económico.

¿Como empezar a hacer calistenia?

 

Para empezar a entrenar calistenia, lo primero que debes hacer es determinar un objetivo claro para programar el entrenamiento en función de este. También deberás determinar tu nivel actual, para elegir los ejercicios que mejor se adapten a la fase en la que te encuentres.

 

Debemos incluir los ejercicios básicos como parte principal del entrenamiento, que explicaré más adelante, y, una vez dominados, empezar con nuevos objetivos.

Puedes empezar con un bajo volumen de entrenamiento e ir aumentándolo progresivamente cada semana.

 

Definir objetivos

 

Los objetivos más comunes en calistenia son los siguientes:

• Aumentar la fuerza

• Hipertrofia, ganar masa muscular

• Aumentar resistencia

• Sacar nuevos trucos

• Perder peso 

   

Planificación y Control

 

Una vez tenemos claro un objetivo podremos establecer variables de control y diseñar una planificación de los entrenamientos adecuada para su consecución.

 

Estas variables te permitirán llevar un control periódico de tu progreso de manera constante y objetiva.

Sea cual sea nuestra meta, debemos tener siempre indicadores de progreso cuantificables, como las repeticiones que puedes realizar en un tiempo, o los segundos que aguantas una postura. Trazaremos un plan de entrenamiento e iremos revisándolos cada cierto tiempo para aplicar correcciones si fuese necesario.

 

Respecto a la planificación, debemos adecuar su duración a los objetivos, unos necesitan más tiempo que otros.Trabaja siempre con objetivos concretos y periodos definidos. Pon una fecha límite para evaluar el resultado de tus acciones. De este modo sabrás si lo que estas haciendo es efectivo o no para futuras planificaciones. También irás aprendiendo sobre la marcha qué te funciona mejor y qué no, porque es algo totalmente individual. Por eso los consejos genéricos son relativamente ineficaces. Lo que le funciona a uno, no necesariamente le valdrá a otro.

 

A medida que vayas avanzando en la plani irá subiendo la dificultad de los entrenamientos. No siempre de manera lineal. Puede haber descargas; fases en las que el volumen o la intensidad disminuyen justamente para reducir el estrés sobre las articulaciones, permitir una mayor recuperación u otros aspectos. La cuestión es ir acumulando volumen de entrenamiento previniendo la posible aparición de lesiones. Esto podemos hacerlo mediante autorregulación.

 

Con este sistema irás consiguiendo tus objetivos a tu ritmo y con relativa seguridad.

Recuerda que entrenar sin planificación es ineficiente, es el camino largo a tus objetivos y entraña mayor riesgo de lesión.

 

 

¿Que músculos se entrenan en calistenia?

 

En calistenia se trabajan todos los músculos del tren superior. Al trabajar mucho colgados se estimula bastante la musculatura del antebrazo, responsable del agarre. También la musculatura de la espalda y el hombro; dorsales, deltoides y trapecio reciben mucha caña. El core soporta el cuerpo y lo estabiliza para que no se balancee al realizar ciertos movimientos, con el consecuente trabajo de abdominales, oblicuos y lumbares. El pectoral junto con los deltoides y los tríceps son los principales responsables de los movimientos de empuje, como fondos y flexiones.

El tren inferior también se puede trabajar pero resulta más complicado. No obstante se puede llegar a un buen nivel de desarroyo y desempeño físico. Es común hacer sentadillas y sus variantes, zancadas, etc.

 

 

¿Cuales son los ejercicios básicos en calistenia?

 

Son un conjunto de ejercicios multiarticulares que nos permiten ganar fuerza y masa muscular. Se suelen considerar: las dominadas, las flexiones, los fondos y las sentadillas. Los restantes ejercicios no dejan de ser variantes de estos cuatro.

En resumen tenemos tres patrones principales de movimiento: ejercicios de empuje, de tirón y de extensión del tren inferior.

 

 

¿Que necesito para hacer calistenia?

 

La calistenia se basa principalmente en el uso del propio peso corporal, así que podemos empezar a practicarla prácticamente sin ningún tipo de material. Aunque lo ideal sería contar con: una barra de dominadas y unas barras paralelas altas.

 

 

Es decir algo de lo que colgarnos y algo que agarrar para empujar. Una vez tenemos esto podemos jugar con los ángulos de empuje para ajustar el esfuerzo a nuestro nivel de fuerza. Con estos dos elementos podremos trabajar la totalidad del tren superior.

No pueden faltar en los parques de calistenia pero, si puedes adquirirlos, nada mejor que tenerlos en casa.

 

La barra de dominadas nos permitirá, además, realizar muscle ups, fondo en barra, ejercicios de tensión y free. Las paralelas altas son ideales para hacer fondos y también se suelen realizar estáticos como planche y front lever.

 

También sería interesante contar con, por lo menos, una banda elástica, para que nos proporcione una ayuda extra con ciertos ejercicios que, o bien no podemos realizar aún, o en los que no tenemos suficiente fuerza para completar nuestro entrenamiento.

 

Con esto ya tendríamos un starter kit.

Para empezar a entrenar en casa es muy recomendable adquirir algún tipo de paralelas bajas de madera, para todos aquellos ejercicios que requieran de fuerza de empuje con las manos en el suelo. Si trabajamos solo en suelo puede darnos problemas ya que tener la muñeca en extensión con la mano abierta y cargando peso en los dedos, genera mucho estrés sobre los tendones del antebrazo (responsables de cerrar y abrir la mano).

 

 

 

El único inconveniente de la barras paralelas bajas es precisamente eso, que al ser muy bajas, nos supone un factor limitante en el recorrido. Para solventar esto, lo mejor es utilizar unas paralelas de metal medianas.

 

 

Estas te tienen que ofrecer un agarre sólido, estable, que te permita transmitir la fuerza desde la mano, la muñeca y el antebrazo al resto del cuerpo. Te permitirán bajar más en flexiones de pino, hacer L-sit y transiciones de esta a pino. También te podrían servir para planche y handstand pero para empezar es mejor hacerlo en las paralelas de madera bajas.

Ahora supongamos que ya haces de todo colgado de una barra y en paralelas, ¿que es lo siguiente?

 

Por supuesto, las anillas. Estas te permitirán aumentar la dificultad de los ejercicios al añadir el factor de inestabilidad. Tenderán a moverse y deberás estabilizarlas con tu fuerza. También te permitirán hacer nuevos movimientos y añadir más recorrido a otros que ya hacías al eliminar el obstáculo que podía ser la barra. Muchos de los ejercicios más avanzados de calistenia son en anillas. También fortalecerás tus antebrazos, pues en ellas se trabaja constantemente en false grip. El abanico de posibilidades es enorme y por su coste yo diría que es la adquisición más rentable.

 

 

Existen más herramientas a parte de las ya mencionadas que nos vendrán bien para entrar y seguir progresando.

Recomiendo utilizar lastre lo antes posible, esto nos ayudará enormemente a progresar.

Una vez empecemos a ir adquiriendo material iremos montando nuestro propio gym en casa.

Una kettlebell o pesa rusa, de 20Kg mas o menos, me parece muy útil.

También discos y por supuesto un cinturón de lastre.

 

¿Como se organiza el entrenamiento?

 

Para comenzar, determinaremos uno o varios objetivos concretos. Una vez seleccionados y establecido nuestro nivel, podremos crear una rutina personalizada, en la que incluiremos una base de ejercicios básicos y otros accesorios, que nos servirán para dar trabajo específico a músculos concretos.

También te recomiendo que no te quedes solo con una rutina que realizar en bucle, sino que dispongas de una planificación a medio-largo plazo bien estructurada para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.

¿Que tipos de ejercicios hay en calistenia?

 

Nos encontramos con dos variantes claras:

Dinámicos

Se realizan en movimiento, generalmente son trucos en barra o en paralelas. Son más arriesgados y espectaculares y requieren de una excelente condición física. Los giros, los balanceos o los saltos entre barras son algunos ejemplos de ejercicios dinámicos.

Estáticos

Los ejercicios estáticos o isométricos en la calistenia son aquellos en donde el atleta permanece en la misma posición durante la ejecución del elemento. Cuando se lleva a cabo un ejercicio de tensión, la longitud del músculo prácticamente no varía y hablamos de una contracción muscular isométrica. Este tipo de ejercicios son buenos para mantener la fuerza pero no son ideales para mejorarla.

Hay dos tipos principales de estáticos:

- Aguantes: mantener la posición durante una cierta cantidad de tiempo.

-Tirones y empujes: mantener una cierta posición mientras precargas los músculos con la finalidad de ejercer una fuerza mayor.

 

 

¿Que tipos de competiciones hay en calistenia?

 

Existen entrenamientos específicos para cada unos de tus objetivos. Ya sea la competición u otras metas más personales. Todos ellos tienen su variante competitiva específica.

Los principales son:

 

Resistencia

Si pretendes perder grasa o incluso ganar masa muscular yo te recomendaría centrarte en resistencia. Además deberás combinarlo con una dieta adecuada a tus objetivos. Si quieres ganar masa muscular sería interesante combinarlo con un entrenamiento de fuerza y un ligero superhábit calórico. Por otro lado, para perder grasa me centraría en resistencia siguiendo también una dienta con deficit calórico.

Se trata de llevar al limite esta facultad física. Los entrenamientos son intensos y repetitivos.

El objetivo suele ser hacer el máximo número de repeticiones, o bien las máximas series en un tiempo dado, o completar una rutina concreta en el menor tiempo posible.

 

Fuerza

Aquí nos centraremos únicamente en mover el máximo peso posible en los ejercicios básicos: dominadas, fondos, muscle up y sentadillas.

Realizaremos rutinas sencillas, con pocos ejercicios y series a bajas repeticiones, para ello utilizaremos lastre sujeto mediante un cinturón o un chaleco y trabajaremos con planificaciones a medio y largo plazo. Es bueno combinarlo con algo de trabajo de aislamiento y ciclos de volumen muscular.

 

Tensión

En este tipo de entrenamiento el objetivo será aguantar el máximo tiempo una determinada postura. Se suelen aplicar progresiones que parten de una versión mas fácil del ejercicio objetivo. Iremos trabajando series de aguantes ganando segundos. Al llegar a cierto nivel pasaremos a la siguiente progresión. Y así hasta llegar a la versión final.

 

Freestyle

Es la variante más llamativa. Se busca realizar espectaculares y variados trucos, dinámicos o estáticos, en un tiempo dado. Requiere una buena base inicial tanto de fuerza como de elasticidad/movilidad articular. Se entena generalmente empezando por los trucos más sencillos y buscando perfeccionarlos y lograr otros nuevos cada vez más difíciles.

¿Que es mejor, calistenia o gimnasio?

 

Practicar calistenia nos ofrece numerosas ventajas frente al entrenamiento en gimnasio. Algunas son:

• Entrenar al aire libre suele ser más agradable que en un lugar cerrado. Podemos disfrutar del sol, el aire fresco...

• Es la opción más económica. Si no te puedes permitir ir al gimnasio, siempre podrás entrenar en un parque o en tu casa con lo que tengas. Te puedes poner fuerte con muy poco si sabes cómo.

• Es un deporte con un cierto componente social, se tiende a hacer comunidad. La gente en los parques normalmente se conoce si coincide a menudo y muchas veces se hacen amigos. Es lógico, pues tenéis una afición en común.

• Es muy gratificante sacarte un truco nuevo o un movimiento que llevas tiempo entrenando. Ver cómo vas avanzando con las progresiones y por fin obtenerlo.

 

Pero también existen inconvenientes como:

• Dependemos del clima. El frío, el calor, el viento y la lluvia pueden convertir nuestros entrenamientos en una experiencia desagradable.

• Es más limitado a la hora de entrenar las piernas. Son un grupo muscular extraordinariamente fuerte y muy difícil de estimular con cargas bajas. Nuestro peso corporal normalmente no será suficiente y necesitaremos mayores estímulos.

• Si queremos trabajar con lastre también puede darnos problemas, ya que no es muy cómodo andar por ahí con pesas o discos. La mejor opción es tener material en casa, pero no todo el mundo puede permitírselo o tiene espacio para entrenar.

• Estamos más limitados en material. Normalmente, en un gimnasio tenemos acceso a gran variedad de máquinas, poleas y barras de diferente forma que nos permitirán trabajar en múltiples ángulos y posturas. Esto nos proporciona un escenario idóneo para el entrenamiento de hipertrofia.

 

¿Que personas pueden hacer calistenia?

 

Rotundamente, cualquier persona puede practicar calistenia si su salud se lo permite. Salvo en casos de enfermedad como el sobrepeso. Desde niños hasta ancianos, cualquiera se puede beneficiar de hacer ejercicio. Obviamente va estar adaptado al nivel y situación individual de cada uno.

Practicar calistenia te puede ayudar a desarrollar fuerza, agilidad, equilibrio, resistencia, ganar masa muscular o perder peso. Siempre y cuando hagamos las cosas bien, con sentido y, a poder ser, con la supervisión de un entrenador.

Esta comprobado que el entrenamiento de fuerza previene la pérdida de densidad ósea y, por supuesto, de masa muscular, y esta a su vez protege las articulaciones.

Conclusión

Como hemos visto, la calistenia nos ofrece un montón de beneficios y es una opción saludable y económica respecto a otros sistemas de entrenamiento que requieren de costosas instalaciones y material. Y que nos permitirá alcanzar los diversos objetivos que nos propongamos.

Por mi parte te agradezco que hayas llegado hasta aquí y te invito a que sigas este blog para no perderte los siguientes artículos.

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