¿Como empezar a practicar Calistenia en casa?

 

Practicar calistenia ofrece múltiples beneficios pero muchas veces no nos viene bien ir al parque porque llueve, por falta de tiempo, etc. Por fortuna la calistenia es una actividad que bien se puede realizar en casa, con o sin material adicional. Solo debemos adaptar los ejercicios al ambiente en el que nos encontramos.

 

Explicaremos lo básico para empezar desde cero a entrenar en casa, todo ello enfocado en el objetivo de ir poniéndonos en forma de manera sencilla y sin equipación.

 

¿Qué ejercicios debo realizar?

 

Lo primero es empezar por los básicos, debemos dominar las flexiones, las dominadas, los fondos, y las sentadillas con peso corporal. Aunque no todo el mundo puede hacer dominadas y fondos en casa. Veremos pequeñas soluciones que te pueden permitir solventar las carencias de material hasta cierto nivel.

 

• Flexiones: Las podemos realizar en el suelo directamente. Si no tienes fuerza para mantener una buena técnica de ejecución puedes apoyar las rodillas. Esto será algo temporal, mientras ganas fuerza para hacerlas correctamente.

• Fondos: Si tienes fuerza para realizar fondos puedes hacerlos entre dos sillas rígidas. Al igual que con las flexiones, podemos facilitar el ejercicio apoyando los pies en el suelo con las piernas extendidas.

• Dominadas: El más complicado de realizar sin material ya que necesitamos colgarnos. Lo más común es comprar una barra de dominadas extensible, de quita y pon. Estas aguantan bastante peso si son de buena calidad y no requieren hacer agujeros en las paredes. Se pueden poner en el marco de algunas puertas o en un pasillo. Subiremos de manera controlada, hasta pasar la barbilla por encima de la barra como mínimo. Si no puedes realizar una repetición puedes ayudarte con una banda elástica.

• Sentadillas: Podemos realizarlas libres o coger algún objeto a modo de lastre. Puedes meter libros en una mochila y colgártela por delante.

• Ejercicios de core: Donde trabajaremos la zona media, abdominales, lumbares y dorsales. Se realizan mayoritariamente en suelo o suspendidos.

 

Existen numerosos otros ejercicios que puedes realizar en casa pero estos son la base. Siempre los tendremos en cuenta en nuestras rutinas y se complementarán con otros más inespecíficos o más analíticos, según convenga.

 

Algunos de los más comunes son:

 

• Sentadillas con salto (jump squat)

  Para fortalecer los cuádriceps y quemar calorías. Debemos juntar la sentadilla y el salto en un solo movimiento fluido. Realizaremos series de entre 10 y 20 repeticiones.

• Escalador (mountain climbers)

  Para fortalecer abdomen y hombros. Partimos de posición de plancha abdominal con los brazos extendidos y vamos flexionando cadera y rodillas para intentar llevarlas a los codos.

• Burpees

  En este caso combinamos flexión y salto. Es un gran ejercicio cardiovascular, para quemar calorías y ponernos en forma.

• Zancadas

  Damos un paso adelante flexionando la rodilla de la pierna que adelantamos a 90º y mantenemos una postura erguida. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, los isquios y los glúteos.

• Plancha abdominal

  Trabajamos abdominales manteniendo una posición estirada boca abajo, en el suelo, apoyándonos en los antebrazos. Mantendremos la cadera en ligera retroversión.

 

Aquí os dejo un vídeo de Jaxivo donde explica como ejecutar correctamente diversos ejercicios, que puedes practicar en casa, y ejemplos de rutinas:

 

 

¿Qué rutinas debo seguir?

 

• Para empezar lo mejor es una rutina full body, que consiste en trabajar todo el cuerpo en la misma sesión. Esto nos permitirá entrenar con mayor frecuencia cada grupo muscular. Progresivamente iremos aumentando la intensidad hasta llegar a un punto en el que tendremos que comenzar a distribuir la rutina en dos o tres días, como puede ser una push-pull-leg. Esta consistiría en un día de ejercicios de empuje, otro de tracción y el último de piernas.

 

Ejemplo de rutina Full body

 

Esta rutina es para principiantes y se puede realizar 3 días a la semana perfectamente.

Antes de empezar realizaremos un pequeño calentamiento para preparar las articulaciones.

 

Calentamiento:

 

Estiramos los brazos y realizamos círculos, primera serie adelante y atrás y la segunda al revés.

10 repeticiones por brazo.

Subimos los brazos hacia delante hasta la vertical, alternando 10, repeticiones por lado.

Rotaciones de cadera de forma controlada. 10 repeticiones en cada sentido.

Saltos con rodillas al pecho alternando 10 repeticiones por pierna.

Manos en las rodillas, giramos estas de dentro hacia afuera y despues en sentido contrario. 

Si disponemos de una banda elástica podemos hacer más ejercicios de movilización articular con esta.

 

Ejercicio / series / rango de repeticiones

 

👉 Flexiones 2 – 4 x 10 – 20

👉 Fondos 2 – 4 x 5-10

👉 Dominadas 2 – 4 x 6 – 8

👉 Remos australianos 2 – 4 x 10 – 15

👉 Flexiones en pica 2 – 4 x 6 – 8

👉 Pino apoyado 2 – 4 x 10´´

👉 Sentadillas 2 – 4 x 10 – 20

👉 Zancadas 2 – 4 x 10 – 20

 

1´ descanso entre series

2´ entre ejercicios

 

Puedes hacerla de varias maneras, por ejercicios, como la típica rutina de gimnasio, o por rondas.

Para empezar haz dos series de cada y muévete entre los rangos de repeticiones indicados aunque sea el mínimo. La idea es precisamente ir subiendo el nivel paulatinamente. Cuando seas capaz de hacer las 4 series de cada ejercicio en el máximo rango de repeticiones, respetando los tiempos de descanso tendrás un nivel bastante bueno.

 

¿Cómo progresar?

 

Es importante ir aumentado la dificultad de los entrenamientos cada cierto tiempo para asegurarnos de seguir progresando. Lo que haremos es añadir series, repeticiones a las series, más rondas (si utilizamos un sistema de rondas), reducir los descansos, o aumentar la dificultad del ejercicio con una progresión más avanzada o complicando su ejecución con lastre u otro medio.

 

A la hora de trabajar con lastre lo ideal es tener un cinturón o un chaleco específicos y discos. Pero si no dispones de este equipo no te preocupes, se puede suplir con una mochila y unos libros. Llénala de objetos que pesen y cuélgatela a la espalda para hacer dominadas, fondos, flexiones, etc. y por delante para hacer sentadillas.

 

También recomiendo llevar un registro de marcas para poder cuantificar tu progreso.

 

¿Qué material necesito?

 

Puedes empezar sin ningún tipo de material y con el tiempo ir adquiriendo equipo que te permita entrenar cómodamente y de manera más eficaz.

 

Algunas de las herramientas más útiles que te recomiendo son:

 

• Bandas elásticas

  Perfectas para calentar, movilizar una articulación, generar resistencia para hacer un gesto, estabilizar un movimiento o asistirnos en la realización de un ejercicio.

 

 

• Paralelas (push up bars)

  Un básico, nos permiten realizar múltiples ejercicios de empuje en suelo con un agarre más cómodo y seguro. El cargar peso sobre las muñecas extendidas puede producir molestias, en cambio, apoyarse en una barra a la que nos agarramos es más ergonómico y menos lesivo. También podemos jugar con su separación y ángulo para enfocarnos en diferentes zonas del pectoral, en los tríceps o en los hombros.

 

• Barra de dominadas

  Nos permite colgarnos y realizar multitud de ejercicios de tracción y abdominales .

 

 

 

• Barras paralelas para fondos

  Son perfectas para la ejecución de fondos completamente suspendidos, remos australianos, front lever y skull crushers, entre otros.

 

• Esterilla

  Con ella podemos tumbarnos o apoyarnos en el suelo con comodidad. Si no dispones de una puedes poner una sudadera o una manta en el punto de apoyo.

   

 

• Foam roller

  Rodillo de PVC que se emplea para masajear zonas del cuerpo y conseguir la liberación miofascial. (tratamiento de contracturas) 

 

Conclusión

 

Como hemos visto, empezar a entrenar en casa no es nada complicado. Solo requiere de motivación y unos conocimientos elementales. El progreso dependerá de nuestra fuerza de voluntad, disciplina y constancia. Esto último será lo que marque la diferencia.

 

Si has llegado hasta aquí, te animo a ¡empezar ya! Hoy mismo. Cuanto más esperes, peor. Aunque solo sean unas flexiones antes de irte a dormir. Por algo se empieza. Después ya irás añadiendo ejercicios y sofisticando el entrenamiento. Verás como te resulta mucho mas sencillo una vez has empezado.

 

Déjame en los comentarios tu opinión, experiencia o cualquier duda.

 

Un saludo!